Tidak Kenyang Makan Secara "Pinggan Sihat" Suku Suku Separuh ?

Konsep Pinggan Sihat Malaysia iaitu suku karbohidrat, suku protein, dan separuh buah serta sayur sering membuatkan ramai individu berasa masih lapar pada awalnya, walaupun dari segi biologi, jumlah porsi tersebut sebenarnya sudah mencukupi untuk keperluan tubuh. Perasaan tidak kenyang ini selalunya berpunca daripada perbezaan antara keperluan fizikal dan jangkaan mental. Apabila biasa makan dalam porsi besar, otak sudah terbiasa dengan isyarat regangan perut yang maksimum sebelum menghantar isyarat "kenyang".

Sayur dan buah yang memenuhi separuh pinggan mengandungi serat tinggi dan air. Walaupun bahan ini mengisi ruang perut dengan pantas, ia dicerna dengan cara berbeza berbanding karbohidrat berat, menyebabkan isyarat kenyang rasa lebih halus dan tidak "sarat".

Saiz perut orang dewasa secara purata hanyalah sebesar sebuah genggaman tangan apabila kosong, dan boleh mengembang mengikut jumlah makanan yang masuk. Pinggan sihat direka untuk mengisi perut mengikut saiz asalnya yang ideal tanpa memaksanya mengembang secara berlebihan.

Apabila memakan porsi suku-suku separuh, perut sebenarnya sudah terisi mengikut kapasiti fizikal yang betul. Namun, reseptor regangan pada dinding perut yang biasa teregang luas memerlukan masa untuk menyesuaikan diri dengan julat regangan baharu yang lebih kecil.

Protein (suku pinggan) dan karbohidrat kompleks mengambil masa lebih lama untuk dicerna, memberi pembebasan tenaga yang stabil. Rasa "kurang kenyang" di awal diet biasanya hanyalah tindak balas hormon ghrelin (hormon lapar) yang masih mengikut waktu dan porsi kebiasaan lama.

Minda sering keliru antara rasa kenyang fizikal (isi perut yang mencukupi) dengan rasa sarat (perut terlalu penuh). Pinggan sihat bertujuan mencapai kenyang fizikal yang memberi tenaga, bukannya kelesuan selepas makan. Bagi membantu proses transisi ini, mengunyah makanan dengan perlahan iaitu sekitar 20 minit setiap hidangan—memberi masa kepada otak untuk menerima isyarat hormon leptin yang menandakan tubuh sudah mempunyai khasiat yang cukup.

Meminum air kosong secukupnya sebelum dan selepas makan juga membantu serat daripada sayur-sayuran mengembang secara optimum di dalam perut, sekali gus meningkatkan rasa kenyang yang bertahan lebih lama. Selepas tempoh penyesuaian sekitar dua hingga tiga minggu, saiz perut dan tindak balas hormon akan mula stabil. Pada fasa ini, porsi Pinggan Sihat tidak lagi terasa sedikit, sebaliknya terasa sangat pas dan selesa untuk aktiviti seharian.

Penulis

Nutritionist Suwaibah